सामाजिक संजालको लतबाट कसरी बच्ने? डिजिटल डिटक्सका उपयोगी सुझावहरू

बिहान आँखा खुल्ने बित्तिकैदेखि राति अबेरसम्म स्क्रिनमा झुन्डिने बानी!!  खाना खाँदा, हिँड्दा, शौचालयमा पनि मोबाइल हातबाट नछुट्ने अवस्था!!! के यो तपाईंको पनि कथा हो?

फेसबुकका लामो स्क्रोलिङ, टिकटकका अनन्त भिडियोहरु , इन्स्टाग्रामका मनमोहक पोस्ट अनि रिल्सहरू, युत्युब सर्ट्सहरूले हाम्रो समय, ऊर्जा र मानसिक शान्ति खोसिरहेका छन्। खासगरी नेपालमा स्मार्टफोनको बढ्दो पहुँचले सामाजिक सञ्जालको प्रयोग तीव्र बनाएको छ। युवा पुस्ता मात्र होइन, हरेक उमेर समूहका व्यक्तिहरू यो लतमा फस्दै गएको देखिन्छ।

यो केवल समयको बर्बादी मात्र होइन, सामाजिक सञ्जालको अत्यधिक प्रयोगले मानसिक स्वास्थ्यमा नकारात्मक असर पार्न सक्छ, एकाग्रता घटाउँछ र वास्तविक जीवनका सम्बन्धहरूलाई कमजोर बनाउँछ। तर, यसको मतलब यो होइन कि तपाईंले सामाजिक सञ्जाल पूर्ण रूपमा चलाउन छोड्नुपर्छ। बरु, महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको सन्तुलन कायम गर्नु हो।

फेसबुक, टिकटक, इन्स्टाग्राम रिल्स आदिको लतबाट कसरी बच्ने र डिजिटल डिटक्स (Digital Detox) मार्फत आफ्नो जीवनमा सन्तुलन कायम गर्नका लागि केही उपयोगी र व्यावहारिक सुझावहरू :

किन सामाजिक सञ्जालको लत खतरनाक छ? (Why is Social Media Addiction Dangerous?)

सामाजिक सञ्जालको लतलाई सामान्य ठान्नु गल्ती हुन्छ। यसले हाम्रो जीवनमा धेरै नकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ:

• मानसिक स्वास्थ्यमा असर: ‘फोमो’ (FOMO – Fear Of Missing Out) को डर, अरूसँग तुलना गर्ने प्रवृत्ति, साइबरबुलिङ र अनावश्यक दबाबले चिन्ता, डिप्रेसन र आत्मसम्मानमा कमी ल्याउन सक्छ।
• समयको बर्बादी: विद्यार्थीको पढाइ, काम गर्नेको उत्पादकत्व र गृहिणीको दैनिक काममा बाधा पुर्‍याउँछ। अनमोल समय स्क्रिनमै बित्छ।
• निद्रामा कमी: राति अबेरसम्म मोबाइल चलाउँदा निद्राको गुणस्तर बिग्रन्छ, जसले समग्र स्वास्थ्यमा नकारात्मक असर पार्छ।
• एकाग्रतामा कमी: छोटो रिल्स वा पोस्टहरूले ध्यान छोटो बनाउँछ, जसले गर्दा कुनै पनि काममा लामो समयसम्म ध्यान केन्द्रित गर्न गाह्रो हुन्छ।

वास्तविक सम्बन्धहरूमा दरार: भर्चुअल संसारमा बढी समय बिताउँदा परिवार, साथीभाइ र आफन्तसँगको वास्तविक सम्बन्ध कमजोर हुँदै जान्छ।

डिजिटल डिटक्सका उपयोगी सुझावहरू: (Useful Digital Detox Tips: The Path to Freedom from Addiction)

सामाजिक सञ्जालको लतबाट मुक्ति पाउनका लागि केही व्यावहारिक र प्रभावकारी सुझावहरू :

१. आफ्नो ‘स्क्रिन टाइम’ बुझ्नुहोस्: कहाँ बित्दैछ तपाईंको समय? (Understand Your ‘Screen Time’: Where is Your Time Going?)

कुनै पनि समस्याको समाधानको पहिलो खुड्किलो भनेको समस्यालाई स्वीकार गर्नु र त्यसको गहिराई बुझ्नु हो। तपाईंले दिनमा कति समय सामाजिक सञ्जालमा बिताउनुहुन्छ भन्ने जानकारी राख्नु महत्त्वपूर्ण छ।

कसरी गर्ने?

इन-बिल्ट फिचर प्रयोग गर्नुहोस्: धेरै स्मार्टफोनहरूमा ‘डिजिटल वेलबिइङ’ (Digital Wellbeing) वा ‘स्क्रिन टाइम’ (Screen Time) जस्ता फिचरहरू हुन्छन्। यसले तपाईंले कुन एपमा कति समय बिताउनुभयो भन्ने विस्तृत जानकारी देखाउँछ।

तेस्रो-पक्षीय एप्स: यदि तपाईंको फोनमा यो फिचर छैन भने, ‘Forest’, ‘Stay Focused’, ‘RescueTime’ जस्ता तेस्रो-पक्षीय एपहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

तथ्याङ्क हेरेपछि तपाईं आफैँ छक्क पर्नुहुनेछ। यो जानकारीले तपाईंलाई आफ्नो बानी परिवर्तन गर्न र समयको सदुपयोग गर्न उत्प्रेरित गर्छ।

२. ‘नो-फोन जोन’ र ‘नो-फोन टाइम’ को नियम बनाउनुहोस् (Establish ‘No-Phone Zones’ and ‘No-Phone Times’)

आफ्नो जीवनका केही क्षेत्र र समयलाई पूर्ण रूपमा डिजिटल उपकरणबाट मुक्त राख्नुहोस्। यसले तपाईंलाई वास्तविक जीवनमा बढी ध्यान केन्द्रित गर्न मद्दत गर्छ।

कसरी गर्ने?

नो-फोन जोन: सुत्ने कोठा, डाइनिङ टेबल, अध्ययन कक्ष जस्ता ठाउँहरूमा मोबाइल फोन प्रयोग नगर्ने नियम बनाउनुहोस्। परिवारसँग बस्दा, खाना खाँदा वा आराम गर्दा मोबाइललाई टाढा राख्नुहोस्।

नो-फोन टाइम: बिहान उठ्नेबित्तिकै र राति सुत्नुभन्दा कम्तिमा १ घण्टा अगाडि मोबाइल नचलाउने नियम बनाउनुहोस्। काममा हुँदा वा पढ्दा पनि निश्चित समयका लागि मोबाइल टाढा राख्नुहोस्।

अलार्म घडी प्रयोग गर्नुहोस्: मोबाइलको अलार्मको सट्टा साधारण घडी प्रयोग गर्नुहोस् ताकि बिहान उठ्नेबित्तिकै मोबाइल चलाउने बानी नपरोस्।

यी नियमहरूले तपाईंलाई मानसिक रूपमा विश्राम लिन र वास्तविक संसारसँग जोडिन मद्दत गर्छ। यसले निद्राको गुणस्तरमा पनि सुधार ल्याउँछ।

३. सूचना (Notifications) व्यवस्थापन: ‘झन्झट’ कम गर्नुहोस् (‘Manage Notifications’: Reduce ‘Disturbances’)

हरेक ‘लाइक’, ‘कमेन्ट’ वा ‘मेसेज’ को सूचनाले हामीलाई बारम्बार मोबाइल हेर्न बाध्य बनाउँछ। यी सूचनाहरू नै लतको मुख्य कारक हुन्।

कसरी गर्ने?

अनावश्यक सूचना बन्द गर्नुहोस्: सामाजिक सञ्जाल एप्सका सबै सूचनाहरू (Notifications) बन्द गर्नुहोस्। केवल अत्यावश्यक म्यासेजिङ एप्सका सूचनाहरू मात्र राख्नुहोस्।

‘Badge’ हटाउनुहोस्: धेरै एप्सहरूमा नम्बरका साथ आउने ‘ब्याज’ (जस्तै: फेसबुक आइकनमा ९९+ देखिने) लाई हटाउनुहोस्। यसले मोबाइल खोल्ने प्रलोभन घटाउँछ।

‘डु नट डिस्टर्ब’ मोड: अध्ययन गर्दा वा काम गर्दा ‘डु नट डिस्टर्ब’ (Do Not Disturb) मोड सक्रिय गर्नुहोस्।

सूचनाहरूले हाम्रो ध्यान भङ्ग गर्छन् र उत्पादकत्व घटाउँछन्। यिनलाई कम गर्दा तपाईं आफ्नो काममा बढी एकाग्र हुन सक्नुहुन्छ र मोबाइल हेर्ने बाध्यता कम हुन्छ।

४. सामाजिक सञ्जालको उद्देश्य परिभाषित गर्नुहोस्: ‘उपभोक्ता’ बाट ‘स्रष्टा’ बन्नुहोस् (Define Social Media Purpose: Go from ‘Consumer’ to ‘Creator’)

सामाजिक सञ्जालमा हामी प्रायः अरूले पोस्ट गरेका सामग्रीहरूको उपभोक्ता मात्र बन्छौँ। यसले निष्क्रियता र लतलाई बढावा दिन्छ। बरु, यसलाई उत्पादनशील तरिकाले प्रयोग गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

कसरी गर्ने?

सिर्जना गर्नुहोस्: यदि तपाईंलाई कुनै विषयमा ज्ञान छ वा कुनै सिप छ भने, त्यससँग सम्बन्धित सामग्री (फोटो, भिडियो, लेख) सिर्जना गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, यदि तपाईंलाई नेपाली खाना पकाउन आउँछ भने, त्यसको रिल्स बनाउनुहोस्।

सिक्नुहोस्: सामाजिक सञ्जाललाई मनोरञ्जनको लागि मात्र नभई नयाँ सिप सिक्न वा जानकारी प्राप्त गर्नका लागि प्रयोग गर्नुहोस्। युट्युबमा ट्यूटोरियल हेर्ने वा विशेषज्ञका पोस्टहरू पढ्ने गर्नुहोस्।

सीमित फलोइङ: अनावश्यक खाताहरूलाई अनफलो गर्नुहोस् वा म्युट गर्नुहोस्। केवल ती सामग्रीहरूलाई फलो गर्नुहोस् जसले तपाईंलाई प्रेरित गर्छन्, जानकारी दिन्छन् वा सकारात्मक ऊर्जा दिन्छन्।

यसले तपाईंको सामाजिक सञ्जाल प्रयोगको उद्देश्यलाई परिवर्तन गर्छ र तपाईंलाई बढी सक्रिय र उत्पादक बनाउँछ।

५. मोबाइल बाहिरका गतिविधिहरूमा संलग्न हुनुहोस्: वास्तविक जीवनको आनन्द (Engage in Off-Screen Activities: The Joy of Real Life)

डिजिटल डिटक्सको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण पाटो भनेको तपाईंले स्क्रिनमा बिताउने समयलाई अन्य अर्थपूर्ण गतिविधिहरूले प्रतिस्थापन गर्नु हो।

कसरी गर्ने?

किताब पढ्नुहोस्: मोबाइल छाडेर किताब पढ्ने बानी बसाल्नुहोस्। यसले एकाग्रता बढाउँछ र ज्ञान प्राप्त गर्न मद्दत गर्छ।

व्यायाम र प्रकृतिमा समय बिताउनुहोस्: बिहान वा बेलुका हिँड्न जानुहोस्, योग गर्नुहोस् वा नजिकैको पार्क वा डाँडामा समय बिताउनुहोस्। प्रकृतिले मानसिक शान्ति दिन्छ।

परिवार र साथीभाइसँग समय: परिवारका सदस्यहरूसँग कुराकानी गर्नुहोस्, खेल खेल्नुहोस् वा साथीभाइसँग भेटघाट गर्नुहोस्। वास्तविक सम्बन्धहरूमा लगानी गर्नुहोस्।

नयाँ सिप सिक्नुहोस्: संगीत, चित्रकला, बगैंचाको काम वा खाना पकाउने जस्ता कुनै नयाँ सोख वा सिप सिक्नुहोस्।

यसले कसरी मद्दत गर्छ? जब तपाईंको समय अर्थपूर्ण गतिविधिहरूमा लाग्छ, तब तपाईंलाई मोबाइल चलाउने फुर्सद नै मिल्दैन। यसले तपाईंको जीवनलाई अझ सन्तुलित र सन्तुष्ट बनाउँछ।

डिजिटल दास नबन्नुस ! (Don’t become a Digital Slave!)

नेपालमा सामाजिक सञ्जालको प्रयोग बढ्दै गर्दा, यसको लतबाट बच्नका लागि सचेत प्रयास गर्नु अपरिहार्य छ। यो कुनै जटिल प्रक्रिया होइन। साना-साना परिवर्तनहरूबाट सुरु गरेर पनि तपाईंले आफ्नो डिजिटल बानीमा ठूलो फरक ल्याउन सक्नुहुन्छ।

याद राख्नुहोस्, मोबाइल फोन र सामाजिक सञ्जाल हाम्रो दास हो, मालिक होइन। हामीले यिनलाई कसरी प्रयोग गर्ने भन्ने कुराको नियन्त्रण हाम्रै हातमा हुनुपर्छ। डिजिटल डिटक्स भनेको आफूलाई प्रविधिबाट पूर्ण रूपमा अलग्याउनु होइन, बरु यसलाई विवेकपूर्ण र सन्तुलित तरिकाले प्रयोग गर्न सिक्नु हो। आजैबाट यी सुझावहरूलाई आफ्नो जीवनमा अपनाउनुहोस् र एक स्वस्थ, सन्तुलित र खुसी जीवनको मार्गमा अगाडि बढ्नुहोस्!