निद्रा सम्बन्धी समस्याहरू : मुख्य कारण तपाईँको मोबाइल फोन पनि हुन सक्छ

निद्रा विलासिता होइन; यो हाम्रो शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यका लागि एक आधारभूत आवश्यकता हो। यद्यपि, आजको संसारमा, धेरै मानिसहरूका लागि पर्याप्त गुणस्तरीय निद्रा पाउनु झन्-झन् गाह्रो हुँदै गइरहेको छ। नेपालजस्ता  देशहरूमा यो समस्या विशेष गरी प्रबल छ।

वास्तवमा निद्रा सम्बन्धी समस्याहरू के हुन्?

निद्रा सम्बन्धी समस्याहरू (Sleep Disorders) यस्ता अवस्थाहरू हुन् जसले तपाईंको पर्याप्त र गुणस्तरीय निद्रा लिने क्षमतालाई असर गर्छन्। यसले निम्न समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ:

• निदाउन कठिनाइ हुनु

  

• निद्रामा रहन कठिनाइ हुनु

• गलत समयमा सुत्नु

• सुतेको बेला असामान्य व्यवहारहरू अनुभव गर्नु

यसका सामान्य प्रकारहरूमा निम्न पर्दछन्:

• अनिद्रा (Insomnia): निदाउन वा निद्रामा रहन कठिनाइ हुनु।

• स्लीप एप्निया (Sleep Apnea): सुतेको बेला बारम्बार सास रोकिनु र फेरि चल्नु।

• रेस्टलेस लेग्स सिन्ड्रोम (RLS): खुट्टाहरू चलाउनका लागि असह्य इच्छा हुनु।

• नार्कोलेप्सी (Narcolepsy): दिनभरि अत्यधिक निद्रा लाग्नु।

• सर्केडियन रिदम निद्रा समस्याहरू (Circadian Rhythm Sleep Disorders): निद्राको समयतालिकामा समस्या (जस्तै जेट ल्याग, सिफ्ट कार्य)।

यी अवस्थाहरू विश्वव्यापी रूपमा अवस्थित भए पनि, तिनीहरूको व्यापकता र तिनमा योगदान गर्ने कारकहरू स्थान अनुसार धेरै फरक हुन सक्छन्।

नेपालमा निद्रा सम्बन्धी समस्याहरू एक बढ्दो स्वास्थ्य चिन्ताको रूपमा पहिचान भइरहेको छ। परम्परागत जीवनशैली, जसमा प्रायः शारीरिक श्रम र बाहिरी गतिविधिहरू समावेश हुन्थे र प्राकृतिक निद्रा-जागरूकता चक्रका लागि अनुकूल थिए, विशेष गरी शहरी क्षेत्रहरूमा द्रुत रूपमा परिवर्तन हुँदैछ।

निद्राको कमीले निम्न असरहरु निम्त्याउछ :

• स्वास्थ्य: पुरा निद्राको कमीले रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता कमजोर हुन सक्छ, दीर्घकालीन रोगहरूको जोखिम बढ्न सक्छ (जस्तै मधुमेह र मुटु रोग), टाउको दुखाइ, र पाचन सम्बन्धी समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।

• मानसिक स्वास्थ्य: निद्रा तनाव, चिन्ता, डिप्रेसन, चिडचिडापन, र खराब मुड स्विङ्ससँग प्रत्यक्ष रूपमा जोडिएको छ।

• उत्पादकत्व: निद्राको कमीले एकाग्रता, स्मरणशक्ति, प्रतिक्रिया समय, र समग्र संज्ञानात्मक कार्यहरू घटाउँछ, जसले विद्यालय, काम र दैनिक कार्यहरूमा प्रदर्शनलाई असर गर्छ।

• सुरक्षा: निद्रा लागेको अवस्थामा घरमा, सडकमा वा कार्यस्थलमा दुर्घटना हुन सक्छ।

• जीवनको गुणस्तर: यसले जीवनलाई गाह्रो बनाउँछ, सम्बन्ध र मनोरञ्जन गतिविधिहरूलाई असर गर्छ।

विभिन्न प्रमाण र अध्ययनहरूले धेरै नेपालीहरू संघर्ष गरिरहेको देखाउँछ, जसले अक्सर थकानलाई कडा परिश्रम वा तनावको कारण मान्छन् तर सम्भावित निद्रा सम्बन्धी समस्यालाई पहिचान गर्दैनन्।

हामी किन सुत्न सक्दैनौं? सामान्य कारणहरू

नेपालमा निद्रा समस्या बढ्नुका धेरै कारणहरू छन्:

१. तनाव र चिन्ता: शहरीकरण, आर्थिक दबाब, बदलिँदो सामाजिक गतिशीलता र आधुनिक जीवनको मागले तनावको स्तरलाई उल्लेख्य रूपमा बढाएको छ।
२. जीवनशैलीमा परिवर्तन: सिफ्ट कार्य, अनियमित तालिका, लामो यात्रा, र कम शारीरिक गतिविधिले प्राकृतिक निद्राको ढाँचालाई बिगार्छ।
३. खानपान र बानीहरू: क्याफिन, चिनीयुक्त पेय पदार्थ, राती ढिलो खाना, र मद्यपानको बढ्दो सेवनले निद्रामा बाधा पुर्याउन सक्छ।
४. अन्य स्वास्थ्य समस्याहरू: दुखाइ, श्वासप्रश्वास सम्बन्धी समस्याहरू, हार्मोनल असन्तुलन, र अन्य स्वास्थ्य समस्याहरूले निद्रामा गडबडी निम्त्याउन सक्छ।
५. सुत्ने वातावरण राम्रो नहुनु: कोलाहल, असुविधाजनक ओछ्यान, वा सुत्ने कोठाको तापक्रम नमिल्नु।
६. सबैभन्दा ठूलो कारण: स्क्रिन टाइम र ग्याजेटहरूको बढ्दो प्रयोग।

उज्यालो स्क्रिन, अँध्यारो रात: मोबाइल फोन नै मुख्य दोषी?

अन्य कारकहरूको भूमिका भए पनि, मोबाइल फोन र ग्याजेटहरूको विस्फोटक वृद्धि विश्वव्यापी रूपमा र नेपालमा पनि निद्रा सम्बन्धी समस्या, विशेष गरी अनिद्रा, को मुख्य कारण मानिन्छ।

तपाईंको फोन र अन्य स्क्रिनहरूले कसरी तपाईंको निद्रासँग युद्ध गरिरहेका छन्, हेरौं:

• ब्लू लाइट उत्सर्जन (Blue Light Emission): स्मार्टफोन, ट्याब्लेट, ल्यापटप र टिभीहरूले ब्लू लाइट उत्सर्जन गर्छन्। प्रकाशको यो विशिष्ट तरंगदैर्ध्यले तपाईंको दिमागलाई दिनको समय हो भनी भ्रमित पार्छ। यसले मेलाटोनिन (melatonin) को उत्पादनलाई दबाउँछ, जुन हार्मोनले तपाईंको शरीरलाई सुत्ने समय भएको संकेत दिन्छ। राती ढिलो यी यन्त्रहरू प्रयोग गर्दा तपाईंको शरीरको प्राकृतिक निद्रा-जागरूकता चक्र (सर्केडियन रिदम) सीधै अवरुद्ध हुन्छ।

• मानसिक उत्तेजना (Mental Stimulation): सुत्नुअघि सामाजिक सञ्जाल, इमेल, गेम वा समाचारसँग संलग्न हुनुले तपाईंको दिमागलाई सक्रिय बनाउँछ। आराम गर्नुको सट्टा, तपाईंको दिमाग सतर्क र व्यस्त हुन्छ, जसले गर्दा बन्द गर्न र सुत्न गाह्रो हुन्छ।

• नोटिफिकेसन र FOMO: लगातार बज्ने अलर्ट, कम्पन र केहि छुटेको डर (FOMO – Fear Of Missing Out) ले तपाईंलाई मानसिक रूपमा जोडी राख्छ र तपाईंलाई साँच्चै विच्छेद गर्न र आराम गर्नबाट रोक्छ।

• आराम गर्नुको सट्टा संलग्नता: तपाईंले आराम गर्न, किताब पढ्न वा शान्त संगीत सुन्न प्रयोग गर्नुपर्ने समय प्रायः स्क्रोल गरेर बित्छ, जसले उल्टो असर गर्छ।

नेपालमा, जहाँ सबै उमेर समूहहरूमा स्मार्टफोनको प्रयोग तीव्र गतिमा बढेको छ, यी यन्त्रहरूलाई दैनिक र रात्रिकालीन दिनचर्यामा एकीकृत गर्ने क्रममा यो प्रभाव विशेष गरी प्रस्ट देखिएको छ।

फोनभन्दा बाहिर: नेपाली सन्दर्भमा अन्य योगदान गर्ने कारकहरू

ग्याजेटहरू एक प्रमुख कारक भए पनि, नेपालका लागि विशिष्ट अन्य तत्वहरूले निद्रा समस्यालाई अझ बढाउन सक्छन्:

• तीव्र शहरीकरण: शान्त गाउँहरूबाट कोलाहलपूर्ण, भीडभाड भएका शहरहरूमा सर्दा तनाव बढ्न सक्छ र सुत्ने वातावरण बिग्रन सक्छ।

• बदलिँदो सामाजिक जीवन: ढिलो राती हुने सामाजिक जमघट वा सांस्कृतिक कार्यक्रमले कहिलेकाहीं नियमित निद्रा तालिकामा बाधा पुर्याउन सक्छ।

• आर्थिक दबाबहरू: प्रतिस्पर्धी वातावरणमा सफल हुने दबाबले तनावको स्तरमा थप्छ।

आफ्नो निद्रा फिर्ता लिनुहोस्: प्रभावकारी उपाय र सुझावहरू

खुसीको कुरा यो हो कि तपाईं आफ्नो निद्रा सुधार गर्न कदम चाल्न सक्नुहुन्छ। धेरै उपायहरू तपाईंको सुत्ने बानी र वातावरण सुधार गर्नमा केन्द्रित छन्।

१. निद्रा सम्बन्धी सरसफाइलाई प्राथमिकता दिनुहोस् (Prioritize Sleep Hygiene):
* तालिकामा अडिग रहनुहोस्: सप्ताहन्तमा पनि हरेक दिन लगभग एकै समयमा सुत्नुहोस् र उठ्नुहोस्।
* आरामदायी सुत्ने दिनचर्या बनाउनुहोस्: तातो पानीले नुहाउनुहोस्, एउटा किताब पढ्नुहोस्, शान्त संगीत सुन्नुहोस्, वा ध्यान/योग अभ्यास गर्नुहोस् (नेपालमा लोकप्रिय र पहुँचयोग्य)।
* निद्रा-अनुकूल वातावरण सुनिश्चित गर्नुहोस्: आफ्नो सुत्ने कोठालाई अँध्यारो, शान्त र चिसो बनाउनुहोस्। आवश्यक भएमा बाक्लो पर्दा वा इयरप्लग प्रयोग  गर्नुहोस्।
* दिउँसोको निद्रा सीमित गर्नुहोस्: यदि तपाईंलाई दिउँसो सुत्नै पर्छ भने, यसलाई छोटो (२०-३० मिनेट) राख्नुहोस् र दिनको अन्त्यमा सुत्नबाट बच्नुहोस्।

२. ग्याजेट समस्यालाई सीधै सम्बोधन गर्नुहोस् (Address the Gadget Problem Directly):
* “डिजिटल सनसेट” लागू गर्नुहोस्: तपाईंले सुत्ने योजना बनाएको समयभन्दा कम्तिमा १-२ घण्टा अगाडि सबै स्क्रिनहरू (फोन, ट्याब्लेट, ल्यापटप, टिभी) प्रयोग गर्न रोक्नुहोस्।
* फोन-मुक्त सुत्ने कोठा बनाउनुहोस्: आफ्नो फोन अर्को कोठामा चार्ज गर्नुहोस्। परम्परागत अलार्म घडी प्रयोग गर्नुहोस्।
* ब्लू लाइट फिल्टर प्रयोग गर्नुहोस्: धेरै यन्त्रहरूमा इन-बिल्ट ब्लू लाइट फिल्टरहरू (जस्तै iPhone मा “Night Shift”, Android मा “Night Light”) छन् वा तपाईं एपहरू डाउनलोड गर्न सक्नुहुन्छ। तिनीहरू उपयोगी भए पनि, तिनीहरू प्रयोग घटाउनुको विकल्प होइनन्।
* नोटिफिकेसन बन्द गर्नुहोस्: तपाईंको आराम गर्ने समय र रातभरि आफ्नो फोनलाई साइलेन्टमा राख्नुहोस् वा “डू नट डिस्टर्ब” मोड प्रयोग गर्नुहोस्।

३. जीवनशैली समायोजन (Lifestyle Adjustments):
* नियमित व्यायाम गर्नुहोस्: शारीरिक गतिविधिले निद्राको गुणस्तर सुधार गर्छ, तर सुत्ने समय नजिकै कडा व्यायाम गर्नबाट बच्नुहोस्।
* आफ्नो खानपानमा ध्यान दिनुहोस्: क्याफिन र मद्यपान, विशेष गरी साँझमा सीमित गर्नुहोस्। सुत्ने समय नजिकै भारी खाना खानबाट बच्नुहोस्।
* तनाव व्यवस्थापन गर्नुहोस्: गहिरो श्वासप्रश्वास, ध्यान, योग, वा प्रकृतिमा समय बिताउने जस्ता तनाव घटाउने प्रविधिहरू अभ्यास गर्नुहोस्।
* हाइड्रेसनमा ध्यान दिनुहोस्: दिनमा पर्याप्त पानी पिउनुहोस्, तर शौचालय जान उठ्नु नपरोस् भनेर सुत्नुअघि पानी कम पिउनुहोस्।

४. जडिबुटी वा परम्परागत उपायहरू विचार गर्नुहोस् (Use with Caution): केही मानिसहरूले परम्परागत नेपाली उपायहरू वा क्यामोमाइल चिया जस्ता जडिबुटीहरूबाट राहत पाउँछन्। सधैं सावधानीका साथ प्रयोग गर्नुहोस्, र आदर्श रूपमा, स्वास्थ्यकर्मीसँग छलफल गर्नुहोस्।

कहिले मद्दत खोज्ने?

यदि तपाईंले यी उपायहरू प्रयास गर्दा पनि लगातार निद्रामा संघर्ष गरिरहनुभएको छ, वा यदि तपाईंको निद्रा सम्बन्धी समस्याले तपाईंको दिनको कार्यलाई उल्लेख्य रूपमा असर गरिरहेको छ भने, स्वास्थ्यकर्मीसँग परामर्श लिनु आवश्यक छ। उनीहरूले मूल कारणहरू पत्ता लगाउन र उपयुक्त उपचार विकल्पहरू सिफारिस गर्न मद्दत गर्न सक्छन्, जसमा केही अवस्थामा थेरापी वा औषधि समावेश हुन सक्छ।

आफ्नो निद्रा पुनः प्राप्त गर्नुहोस्, आफ्नो जीवन पुनः प्राप्त गर्नुहोस्

निद्रा सम्बन्धी समस्याहरू नेपालमा एक बढ्दो चुनौती हो, जुन विश्वव्यापी प्रवृत्तिहरूलाई प्रतिबिम्बित गर्दछ जुन प्रायः मोबाइल फोनको सर्वव्यापी उपस्थिति र आधुनिक जीवनको दबाबले बढाएको छ। संकेतहरू पहिचान गर्नु, दोषीहरू (विशेष गरी तपाईंको फोनको बानी) बुझ्नु, र सकारात्मक परिवर्तनहरू सक्रिय रूपमा लागू गर्नु राम्रो निद्रातर्फको पहिलो कदम हो। निद्रालाई प्राथमिकता दिएर र ग्याजेटको हस्तक्षेप कम गर्नका लागि सचेत कदम चालेर, नेपाली व्यक्तिहरूले आफ्नो स्वास्थ्य, उत्पादकत्व र जीवनको समग्र गुणस्तरमा उल्लेख्य सुधार गर्न सक्छन्।

प्रविधिलाई तपाईंको आराम चोर्न नदिनुहोस्। स्वस्थ निद्रासँग पुनः जोडिनका लागि विच्छेद गर्न सचेत प्रयास गर्नुहोस्।